Apparu pour la première fois à la fin des années 1990, le régime DASH avait pour principal objectif de faire abaisser la pression artérielle en diminuant le taux de mauvais cholestérol. Ainsi, Il met l’accent sur les produits contenant très peu de gras et riche en minéraux. Ces effets ont été avérés aussi bien pour le système cardiovasculaire que pour la perte de poids.
Programme du régime DASH
Un tel régime recommande de consommer 1500 mg (2/3 c.à thé) à 2300 mg (1c à thé) de sel par jour. Les bienfaits et la perte de poids sont visibles dès qu’on prend l’habitude de manger équilibré (environ 2 mois après stabilisation de l’équilibre alimentaire).
| Aliments à privilégier | Aliments à éviter |
|---|---|
| Produits laitiers pauvres en matière grasses, fromages allégés | Viandes rouges |
| Fruits : abricot sec, pruneau, pomme, poire, banane, ananas, citron, fruit de la passion, grenade, groseille, kaki, kiwi. | Sucreries |
| Légumes frais : artichaut, oignon, ail, courgette, chou, épinard, cornichon, concombre, carotte, tomate, ciboulette, gingembre, chou-fleur, endive, laitue, mâche, radis, betterave, brocolis, asperge, potiron, poivron, navet. | Charcuteries (> 2300mg de sel par jour) |
| Poisson et volaille | |
| Noix |
Le régime DASH implique également d’autres dispositions à prendre :
- Ne pas fumer
- Limiter la consommation d’alcool
- Faire du sport régulièrement
Composition d’un menu type
| Aliments | Portions quotidiennes |
|---|---|
| Légumes | 75g légumes crus / 50g de légumes cuits |
| Fruits | 1 |
| Viande maigre | 30g |
| Produit laitier pauvre en matières grasses | 1 yaourt ou 200 ml de lait écrémé |
| Fruits secs noix et graines | 4-5 p/semaine |
| Céréales | 40 g pain (1 tranche) / 100 g de riz / 100 g de pâtes / 30 g de céréales |
Idées de menus : jour 1
Petit déjeuner
Une tasse de tisane de verveine, 1 bol de lait demi-écrémé, 1 kiwi, du pain complet tartinée à la purée d’amande.
Déjeuner
Salade de mâche parsemée de noix et accompagnée d’un filet d’huile de noix et de vinaigre balsamique.
Poêlée de crevettes :
1- Faire chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle
2- Ajouter un oignon émincé et le faire fondre
3- Ajouter 100g de crevettes
4- Ajouter une poignée de germes de soja frais
5- Ajouter une dizaine de noix dorée ou du gingembre
Dîner
Potage de légumes verts non assaisonnée.
Papillote de dinde et riz basmati :
1- Dans un plat allant au four, déposer les aiguillettes de dinde sur une feuille de papier sulfurisé
2- Ajouter ½ oignon finement émincé avec une cuillère à soupe d’huile d’olive
3- Parsemer le tout d’herbes de Provence
4- Couvrir de papier aluminium et laisser cuire à 20 min à 210°C, au four
5- Servir avec du riz basmati cuit dans l’eau bouillante
1 yaourt nature.
Collations
Manger 1 fruit entre le petit-déjeuner et le déjeuner et/ou entre le déjeuner et le dîner.
Idées de menus : jour 2
Petit déjeuner
Une tasse de d’nfusion de camomille, 2 cuillères à soupe de son d’avoine et 4 noix dans 1 fromage blanc, 1 banane.
Déjeuner
Salade de tomates
1- Couper 2 tomates en quartiers
2- Assaisonner avec du persil ciselé et de l’échalote émincée
3- Ajouter 1 trait d’huile de colza et du vinaigre de cidre
Flan de courgettes à l’italienne :
1- Laver et émincer 1 courgette
2- Poivrer et cuire à la vapeur
3- Battre 2 œufs dans un saladier
4- Ajouter 10cl de lait écrémé
5- Ajouter une pincée de basilic
6- Verser le tout dans un plat allant au four
7- Enfourner environ 20 minutes
8- Accompagner éventuellement d’un coulis de tomates et quelques épices
Pain au levain
Un fruit bien mûr
Dîner
Pavé de saumon grillé accompagné d’une fondue de fenouil et quinoa :
1- Couper un petit bulbe de fenouil en lanières
2- Chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une cocotte
3- Ajouter de fenouil et laisser dorer pendant 5 minutes
4- Ajouter un verre d’eau et quelques graines de fenouil
5- Poivrer et laisser cuire 20 minutes à couvert
6- Pendant ce temps, faire cuire le quinoa dans l’eau frémissante pendant 10 minutes
7- Laisser gonfler à couvert, 5 minutes avant d’égoutter.
8- Au moment de servir le tout, ajouter une cuillère à café d’amandes effilées préalablement dorées à la poële
Collations
Manger 1 fruit entre le petit-déjeuner et le déjeuner et/ou entre le déjeuner et le dîner.
Avantages et inconvénients du régime DASH
Le régime DASH favorise la perte de poids, augmente l’effet de satiété, diminue le taux de mauvais cholestérol, régule la glycémie et diminue la pression sanguine. En revanche il implique une pesée systématique des aliments. Il est carencé en graisses essentielles (omega 3 et omega 6) et exclut de manger au restaurant.
À savoir ! Le régime DASH pourrait vous aider à perdre plus de 6 kg en un mois !
– ‘DASH Eating Plan | National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)’ www.nhlbi.nih.gov – consulté le 5/06/2018
– ‘DASH Ranked Best Diet Overall for Eighth Year in a Row by U.S. News and World Report’, National Institutes of Health (NIH), 2018 www.nih.gov – consulté le 4/06/2018
